維生素D增強免疫力?
發帖於 2021-05-16
維生素D一直很夯，除了幫助人體鈣質吸收，而且活性維生素D對於免疫系統也有調節的功能。
有一份刊登在《JAMA Network Open》的研究發現，維生素D不足者感染COVID-19的風險可能會較高。芝加哥大學醫學院針對489名患者進行回顧性研究，研究發現維生素D不足組(體內水平低於20ng/ml)感染COVID-19的比例幾乎是正常組的兩倍。雖然這並不能完全證實維生素D缺乏症是否會改變COVID-19感染風險，但確定補充足夠維生素D對於人體健康的維持還是具有相當的意義。
什麼是維生素D？
維生素D是一種脂溶性維生素，可以透過血液循環儲存於身體細胞中，是唯一人體可透過陽光自行產生的維生素，可藉由陽光曝曬或食物來補充。一旦人體攝入維生素D，肝臟便會幫助將維生素D活化成「骨化三醇（Calcitriol）」，能促進我們的血液、骨骼和腸道吸收鈣，幫助身體細胞生長及正常運作。
維生素 D 缺乏是全世界相當普遍的現象，全球約有10億人口未能到建議標準值（大約每7人就有1人），特別是北緯冬季陽光稀少的地方; 女性則因防曬及食物中攝取不足，也屬於易缺乏族群。
維生素D日常來源
您所居住地區的日照量決定了維生素D的攝取量，北緯37度以上（特別是美國和北美地區）或赤道以南37度以下的居民，除了夏季以外，幾乎很難在秋冬時，從陽光吸收到維生素D。此外，大量防曬品的隔離，還有深色肌膚因為具有更好的防曬作用，都有可能影響到維生素D的吸收。
維生素 D 缺乏是全世界相當普遍的現象，全球約有10億人口未能到建議標準值（大約每7人就有1人），特別是北緯冬季陽光稀少的地方; 女性則因防曬及食物中攝取不足，也屬於易缺乏族群。
維生素D缺乏的身體警示
1. 骨骼肌肉衰弱
研究顯示，維生素D缺乏會增加老年人骨折的風險。因為維生素D能確保身體吸收鈣和磷，也是強健骨骼的關鍵因素。針對40,000名老年人進行12項骨折預防試驗研究發現，補充維生素D的攝入量（每天800 IU），可使髖部和非脊椎性骨折減少20％，維生素D充足者肌力較強，較能預防跌倒骨折的創傷。
2. 憂鬱
「季節性情緒失調（Seasonal Affective Disorder, SAD）」常發生在冬季。研究發現，身體掌管幸福感受的血清素，跟陽光的吸收度成正比。因此少了陽光，幸福感就容易降低， 這也跟身體缺乏維生素D有關。2006年，針對80名老年人進行的一項研究發現，身體維生素D含量最低者，導致憂鬱症的機會，是其他人的11倍。
3. 膚質健康與皮膚炎
維生素D在維護皮膚細胞健康，減少皺紋，維持肌膚柔軟、光滑、亮澤度上，具有重要的作用，能維持皮膚角質新陳代謝，幫助細胞更新、修復及鎖水，是肌膚美麗的不二法門。缺乏維生素D可能會影響我們的賀爾蒙，造成賀爾蒙失調，加上維生素D也能刺激身體的T細胞抵抗病毒感染、減輕炎症並控制胰島素反應，有助於減少皮膚病，如痤瘡或濕疹。研究顯示，口服維生素D可改善異位性皮膚炎及濕疹。
4. 抵抗力下降
活性維生素D「骨化三醇」可增強免疫細胞，研究人員發現， 維生素Ｄ缺乏的成年人， 更有可能出現感冒、咳嗽或上呼吸道感染。
5. 其他健康問題
維生素D缺乏，將導致免疫系統混亂，可能促使多發性硬化症（MS）、糖尿病或腸燥症的發生。研究人員發現，日照較少國家的居民，患多發性硬化症的機率較高。芬蘭的一項研究發現，在嬰儿期經常服用維生素D補充劑的兒童，患上糖尿病的風險，比不服用維生素D的兒童較低。
如何補充維生素Ｄ
如果您認為您可能患有維生素D缺乏症，建議諮詢醫生，或嘗試以下步驟：
- 曬太陽
越接近中午，陽光越強，維生素D就越多。當影子比身高短時，就是最佳時機。在時間上需要至少15到90分鐘，膚色越深，所需時間就越久。此外，曝曬到的皮膚面積越多，產生的維生素D就越多，前臂則是身體最易取得維生素D的部位。需注意的是，SPF8以上的防曬霜，將會阻斷皮膚維生素Ｄ的合成。此外，因為窗戶會阻隔UVB，所以請選擇直接曝曬，才能達到做好的效果。
雖然日曬是最直接的維生素Ｄ補充方式，但是礙於現實，冬季的嚴寒與工作忙碌，都讓我們無法每天享受陽光的洗禮。因此在不曬傷的情況下，來自陽光的養份則顯得較不穩定。
- 食物來源
魚類富含維生素Ｄ，特別是來自海洋的鮭魚、鯖魚以及汞含量低的魚類。此外，在陽光下自然生長的蘑菇也富含維生素Ｄ。牛奶和酸奶也可幫助維生素Ｄ的攝取。然而，這些食物可幫助我們獲得維生素D，但要達到專業建議的水平，卻有一定的難度。
- 維生素Ｄ保健品
若以上兩種辦法皆窒礙難行，最快的方法，就是攝取維生素D保健食品了。維生素 D的劑量是以國際單位IU來測量，維生素D攝取的安全範圍每日不大於4,000 IU。
維生素D目前主要有錠劑,膠囊,軟糖及滴劑等四種型態， 若選用滴劑要注意的是基底油的品質，最好是使用橄欖油，椰子油或MCT(中鏈脂肪酸) Oil。
維他命D2與D3有何不同
市售維生素D通常會標示D2或D3字樣，簡單來說D2來源自植物，D3來源自動物，所以如果素食者通常會可選擇D2，但近幾年已有植物來源的D3即可，所以購買前可以進一步向店家詢問。
維他命D的補充劑量
維生素 D的劑量是以國際單位IU來測量，維生素D攝取的安全範圍每日不大於5,000 IU。
當長期補充維他命 D參考量為：
- 400 IU (國際單位) : 維持嬰兒，小孩骨骼健康基本所需。
- 400~1000 IU: 維持成年人的骨骼健康基本所需。
- 1000~1500 IU: 50% 的成年人達到足夠的血清維他命 D 濃度 (大於 30 ng/ml)。
- 2000 IU: 能讓 85%~90% 的成年人達到足夠的血清維他命 D 濃度 (大於 30 ng/ml)。
- 2000~5000 IU: 特殊臨床目的，例如癌症,免疫,糖尿病等。
維他命D的任何時段食用皆可，不過因維他命D為脂溶性，需於餐後吃可以達到較好的效果。
維他命D的與其他藥品或保健品的交互禁忌？
維他命D基本上不會和任何食物或藥物相互作用。