如何擁有健康骨骼

全身的骨骼系統包括:骨骼，肌肉，軟骨，韌帶，肌腱等。 他們負責支持人體結構，保護器官以及維持人體活動及運動功能。從幼年開始，我們身體的骨質密度會隨着年齡增長，直到30歲左右到達最高峯值然後會慢慢降低。也就是說，30歲左右我們就需要開始注意骨骼健康，提早預防骨質疏鬆症，減少未來骨折的機率。那我們要注意些什麼才可以擁有健康的骨骼呢？

鈣的補充

成年的人體由206塊骨頭構成，而鈣是構成我們骨骼的重要成份，也是骨骼健康的關鍵。如果血液中缺乏鈣質，身體便會從骨骼中提取鈣，以維持血鈣的健康水平並維持神經和肌肉的功能。 也就是說，我們需要從外界給身體補充足夠的鈣質來保證骨骼及全身的健康。富含鈣質的食物包括：奶製品，紅薯，海藻，軟殼蟹，沙丁魚及鳳尾魚等。此外，綠葉蔬菜中也含有大量的鈣質，以花椰菜爲例，只需2量杯的（小於500ml）的熟花椰菜便可以滿足您每日所需的鈣含量。羽衣甘藍，菠菜等綠葉蔬菜等除了提供鈣質外，也可提供維持骨骼健康的多種礦物質。如果平時飲食比較單調，無法從飲食中獲取足夠的鈣，也可以考慮服用鈣片等補充品，一天攝取500毫克的鈣片並搭配維生素D效果最佳。

維生素D的攝入

維生素D可以幫助身體對鈣的吸收，從而促進骨骼健康。維生素D對任何年齡的人都很重要：如果小孩體內維生素D嚴重不足便可能會生長遲緩或骨骼畸形; 成年人若缺乏維生素D可能患“軟骨病”。中老年人如果缺乏維生素D，骨折的風險可能增高。補充維生素D的方式有許多種，最天然的方式爲日光浴。日光浴可以讓我們放鬆，給我們溫暖舒適的感覺，同時還是最佳的天然維生素D來源哦！也許您還不知道，我們的皮膚是可以在陽光紫外線的照射下自己合成維生素D的。在皮膚沒有塗抹防曬霜，直接和陽光接觸的情況下，我們一週只需要2-3次，每次10分鐘的戶外日光浴，便可獲得足夠的維生素D。不過，大家需要避免在夏日上午11點到下午3點時段暴曬，以減少對皮膚的傷害。除了日光浴，通過富含維生素D的食物或維D補充劑來提高體內維生素D水平也是不錯的輔助方式。含有大量維生素D的食物包括油性魚類（鯡魚，鲑鱼、鲭鱼，沙丁魚，金槍魚），雞蛋，動物肝臟及奶製品等。

食用魚類

高品質，健康的脂肪（必須脂肪酸）有利於骨骼健康，它可以幫助身體對脂溶性的鈣及維生素D，K的吸收，還可以支持心血管系統及腦部的健康。含必須脂肪酸高的食物包括三文魚和鯖魚等魚類。另外，魚類中的歐米加3具有抗炎作用，它還在體內轉化爲前列腺素，幫助關節靈活度，減少關節疼痛。如果一週吃3份魚對您來講不太現實，也可以考慮選擇高品質高濃度的歐米加3補充劑，例如Omega3高濃度魚油產品。

堅果

除了蛋白質以外，脫水杏仁，烤杏仁或堅果塗醬等堅果類也對骨骼健康有着很大的貢獻。它們富含壯骨礦物質，例如鈣，鋅，錳以及通常難以從食物中獲得的鎂。衆所周知，鈣鎂的平衡對於骨骼和肌肉健康非常關鍵，但卻很少人知道身體如果缺乏鎂也能導致骨密度低下並提高骨折的機率。不妨在兩餐間補充少量堅果類零食，美味又健康。

蛋白質的補充

蛋白質是氨基酸的來源，也是維持骨骼及肌肉生長的重要營養。有研究證明，兒童或者青少年缺乏蛋白質會影響骨骼發育和生長，而中老年如果缺乏蛋白質可能導致骨質流失及肌肉強度降低，大大增加跌倒及骨折的機率。

減少咖啡的攝入 咖啡可能是很多人喜愛的常飲，可是並不利於骨骼健康。它其中的咖啡因，有利尿的作用，會導致鈣質從腎髒的大量流失。同時，咖啡還會阻止鈣質從腸道的吸收，所以引用大量的咖啡會增加骨質疏鬆症的機率。建議每天不要飲用超過4杯咖啡，或者儘量選擇飲用低咖咖啡。

運動

鍛鍊有助於強健骨骼和肌肉，特別是負重運動，因爲它需要您在運動時對抗地心引力。典型的負重運動包括：步行，慢跑，爬山，爬樓梯，跳舞，打網球或籃球等。負重運動還可以幫助鍛鍊協調性於平衡性，幫助預防跌倒從而減少跌倒可能造成的骨折。不過如果您有關節疾病，卻需要鍛鍊肌肉或心肺功能，游泳絕對是運動中的首選，因爲它會鍛鍊到肌肉，有利於心血管健康，卻不會增加對關節及骨骼的負擔。另外，做拉伸運動也很有必要，它不僅可以鍛鍊肌肉力量，還可以促進關節的靈活性。 無論男女老少，骨骼都是全身健康重要的一部分。大家應該多從飲食中補充壯骨營養成分，養成少菸少酒少咖啡的生活習慣。與此同時，我們也該從這個初夏開始，多到戶外感受陽光，伸展筋骨，感受健康動感的人生！