維生素D為何這麼夯?

12月 10, 2018

您知道維生素D的作用在哪裡嗎？維生素D 對皮膚美容，骨骼強健，整體健康及免疫力而言，是非常重要的營養素。維生素 D 缺乏是全世界相當普遍的現象，全球約有10億人口未能到建議標準值（大約每7人就有1人），特別是北緯冬季陽光稀少的地方; 女性則因防曬及食物中攝取不足，也屬於易缺乏族群。那麼，如何知道身體是否缺乏維生素Ｄ，該怎麼補充呢？

什麼是維生素D？

維生素D是一種脂溶性維生素，可以透過血液循環儲存於身體細胞中，是唯一人體可透過陽光自行產生的維生素，可藉由陽光曝曬或食物來補充。一旦人體攝入維生素D，肝臟便會幫助將維生素D活化成「骨化三醇（Calcitriol）」，能促進我們的血液、骨骼和腸道吸收鈣，幫助身體細胞生長及正常運作。

維生素D日常來源

您所居住地區的日照量決定了維生素D的攝取量，北緯37度以上（特別是美國和北美地區）或赤道以南37度以下的居民，除了夏季以外，幾乎很難在秋冬時，從陽光吸收到維生素D。此外，大量防曬品的隔離，還有深色肌膚因為具有更好的防曬作用，都有可能影響到維生素D的吸收。一項研究顯示，白人男性每週3次15分鐘接受曝曬，黑人男性則需每週3次至少90分鐘，才能吸收到相同的維生素Ｄ。因此，若無法獲得足夠的日曬，可建議使用保健食品來補足維生素Ｄ。

維生素D缺乏的身體警示

骨骼肌肉衰弱
研究顯示，維生素D缺乏會增加老年人骨折的風險。因為維生素D能確保身體吸收鈣和磷，也是強健骨骼的關鍵因素。針對40,000名老年人進行12項骨折預防試驗研究發現，補充維生素D的攝入量（每天800 IU），可使髖部和非脊椎性骨折減少20％，維生素D充足者肌力較強，較能預防跌倒骨折的創傷。
憂鬱
「季節性情緒失調（Seasonal Affective Disorder, SAD）」常發生在冬季。研究發現，身體掌管幸福感受的血清素，跟陽光的吸收度成正比。因此少了陽光，幸福感就容易降低，這也跟身體缺乏維生素D有關。2006年，針對80名老年人進行的一項研究發現，身體維生素D含量最低者，導致憂鬱症的機會，是其他人的11倍。
膚質健康與皮膚炎
維生素D在維護皮膚細胞健康，減少皺紋，維持肌膚柔軟、光滑、亮澤度上，具有重要的作用，能維持皮膚角質新陳代謝，幫助細胞更新、修復及鎖水，是肌膚美麗的不二法門。缺乏維生素D可能會影響我們的賀爾蒙，造成賀爾蒙失調，加上維生素D也能刺激身體的T細胞抵抗病毒感染、減輕炎症並控制胰島素反應，有助於減少皮膚病，如痤瘡或濕疹。研究顯示，口服維生素D可改善異位性皮膚炎及濕疹。
免疫力降低
維生素D缺乏，將導致免疫系統混亂，可能促使多發性硬化症（MS）、糖尿病或腸燥症的發生。研究人員發現，日照較少國家的居民，患多發性硬化症的機率較高。芬蘭的一項研究發現，在嬰儿期經常服用維生素D補充劑的兒童，患上糖尿病的風險，比不服用維生素D的兒童較低。

維生素D還可抵抗流感、感冒或肺結核。活性維生素D「骨化三醇」可增強免疫細胞，研究人員發現，維生素Ｄ缺乏的成年人，更有可能出現感冒、咳嗽或上呼吸道感染。

除了感冒，補充維生素D也可確保女性私密處的健康。伊朗的一項研究發現，陰道細菌感染可透過補充維生素D來加速治愈。

如何補充維生素Ｄ

如果您認為您可能患有維生素D缺乏症，建議諮詢醫生，或嘗試以下步驟：

曬太陽: 越接近中午，陽光越強，維生素D就越多。當影子比身高短時，就是最佳時機。在時間上需要至少15到90分鐘，膚色越深，所需時間就越久。此外，曝曬到的皮膚面積越多，產生的維生素D就越多，前臂則是身體最易取得維生素D的部位。需注意的是，SPF8以上的防曬霜，將會阻斷皮膚維生素Ｄ的合成。此外，因為窗戶會阻隔UVB，所以請選擇直接曝曬，才能達到做好的效果。

雖然日曬是最直接的維生素Ｄ補充方式，但是礙於現實，冬季的嚴寒與工作忙碌，都讓我們無法每天享受陽光的洗禮。因此在不曬傷的情況下，來自陽光的養份則顯得較不穩定。
食物來源: 魚類富含維生素Ｄ，特別是來自海洋的鮭魚、鯖魚以及汞含量低的魚類。此外，在陽光下自然生長的蘑菇也富含維生素Ｄ。牛奶和酸奶也可幫助維生素Ｄ的攝取。然而，這些食物可幫助我們獲得維生素D，但要達到專業建議的水平，卻有一定的難度。
維生素Ｄ保健品: 若以上兩種辦法皆窒礙難行，最快的方法，就是攝取維生素D保健食品了。維生素 D的劑量是以國際單位IU來測量，維生素D攝取的安全範圍每日不大於4,000 IU。

維生素D目前主要有錠劑,膠囊及滴劑等三種型態，滴劑相對來說方便也易於食用，直接滴入嘴中即可，無須配水吞服，尤其對於需要高劑量的人來說，滴幾滴就可達到需要量，劑量調整也非常有彈性，但要注意的是基底油的品質，最好是使用橄欖油或椰子油。