悠然入夢鄉 - 擺脫失眠的夢魘

壓力過大、生活步調過快，使得失眠成為了現代人的通病，失眠包括了入睡困難(上床後超過30分鐘無法入睡)，或者無法維持正常睡眠(夜間醒來後無法快速入眠，以及過早睡醒等)，失眠往往會引起疲累、注意力無法集中等精神層面的困擾，持續性的失眠甚至會引起嚴重的生理疾病，是不可輕忽的隱患。 失眠的成因 短期失眠： 睡眠環境改變 突發性的壓力焦慮 時差 慢性失眠： 長期且較大之壓力 其他內外科或精神疾患引起 不良睡眠習慣，長期不規律睡眠 食物或藥物，例如咖啡因或者其它具有興奮成分之藥品 更年期，因荷爾蒙改變造成 如何改善失眠？ 1. 由行為作息來改善

• 規律作息，每天固定時間入睡，有助於建立正確的睡眠時鐘。
• 晚餐不要過飽，並且避免飲酒過度，小酌即可。
• 維持規律運動習慣，但避免就寢前4小時劇烈運動。
• 避免在接近就寢時間前小睡，或者白天時睡眠過多，午睡請勿超過30分鐘。
• 減少咖啡、尼古丁及其他刺激物質攝取。
• 積極正面的面對失眠的現實，切勿過度悲觀。
• 建立面對壓力的正面態度，學習適當紓壓減壓。

2. 改善失眠的保健食品 當作息規律化後仍無法明顯改善睡眠品質時，可以考慮食用以下的保健食品幫助改善睡眠。

• 適當的維生素及礦物質 根據研究顯示，適當補充維生素B12、B6及B3可以幫助睡眠品質提升，所以每天早晨補充含這些維生素的營養品，可以幫助白天將能量釋放，夜晚就較容易有平穩深層的睡眠。而礦物質鈣及鎂可以幫助肌肉放鬆，而不能放鬆的人通常睡眠品質不佳，所以睡前半小時也可以補充鈣鎂，幫助睡眠，其實這跟老一輩常說的喝杯熱牛奶幫助睡眠有類似的意義。
• 褪黑激素(Melatonine，又稱腦白精) 及 5-HTP 褪黑激素是被研究的最廣泛的助眠產品之一，褪黑激素是人體會自行分泌的激素，但是有可能因為年齡老化而分泌量減少，此時就需要補充褪黑激素來幫助睡眠。同時一些特殊工作日夜顛倒的人也可能會缺乏褪黑激素，若您有同類的狀況，可以優先嚐試褪黑激素來改善睡眠。同時因為經常搭飛機時差性失眠同樣也需要褪黑激素來幫助改善。而5-HTP是褪黑激素的前驅物，所以您也可以服用5-HTP來促進自體產生充足的褪黑激素來改善失眠；而且5-HTP也有助人放鬆情緒的功效，甚至可以幫助改善因為憂鬱症而引起的失眠問題。
• γ-胺基丁酸 GABA γ-胺基丁酸GABA (gamma-aminobutyric acid)是您體內的一種主要用來緩解您緊張情緒的神經傳導物質，可以改善慢性壓力症候群造成的緊張情緒。GABA可以幫助您的腦中產生更多幫助情緒穩定的α腦電波，同時可以減低造成緊張的β腦電波，所以可以鎮定情緒促進睡眠；研究顯示大多數人體內無法產生足夠的GABA - γ-胺基丁酸，所以適量補充GABA對於因緊張壓力造成的失眠患者來說是很重要的。
• 草本類補充品 應用草藥改善睡眠問題已經有長久的歷史，天然療法使用的草藥製劑相較西藥來說較無副作用，所以也是您很好的選擇。

纈草是使用歷史最長的天然草藥，纈草具有鎮定的作用，可以放鬆人體平滑肌，降低大腦興奮感，從而幫助放鬆進而促進睡眠，是很受歡迎的助眠草藥。 聖約翰草(金絲桃)近來被廣泛研究有改善憂鬱症患者的功效，對於緊張壓力造成的失眠效果很好，但是要注意，如果是要改善憂鬱症者，需要早上服用；欲改善失眠症狀者，方可於 洋甘菊 是西方草藥學非常推崇的一種放鬆舒眠的藥草，對於情緒過於亢奮者的助眠功效明顯，睡前喝一小杯洋甘菊花茶就可以起到不錯的功效。 其他常見的助眠草藥還有薰衣草、西番蓮花(Passionflower)等等，每種草藥有其適合的族群，如果您不確定哪種對你最有效，可以詢問自然療法醫生或者專業的健康食品諮詢顧問，協助您找到最適合您的產品。 人一生有1/3的時間都在睡眠，睡眠品質的好壞對於人類的健康有非常重要的意義，睡眠不足不但會影響到次日的精神狀態，讓人暴躁、異怒，長久失眠更會造成情緒心理的壓力，進一步更會影響到生理的健康，甚至有可能會引起心血管疾病、肝腎疾病，更嚴重可能會提高癌症的罹患率。睡眠看似小事，但是其實完全不可輕忽，如果您出現了初期失眠的症狀，請早點找出失眠的原因，遵守生活作息的規律性，改善睡眠，可以讓您享有更健康更有活力的生活。