如何擁有健康骨骼？40歲開始提早預防骨質疏鬆的飲食指南

如何擁有健康骨骼？40歲開始提早預防骨質疏鬆的飲食指南

作者： Ceres Huang

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全身的骨骼系統包括: 骨骼，肌肉，軟骨，韌帶，肌腱等。 他們負責支持人體結構，保護器官以及維持人體活動及運動功能。許多人認為關節痛是「老了才會發生的事」，但根據加拿大關節炎協會 (Arthritis Society Canada) 數據，約有 1/3 的退化性關節炎 (Osteoarthritis, OA) 患者在 45 歲前就有症狀。因此，我們在青壯年期就要開始注意骨骼健康。本文著重於預防關節退化和骨質疏鬆的飲食，包含重要營養素及其功能，以及護關節運動建議，把握最佳黃金期提早預防，最能有效延緩骨骼關節退化。

 

1. 鈣質：建構骨骼的關鍵基石

成年的人體由206塊骨頭構成，而鈣是構成我們骨骼的重要成份，也是骨骼健康的關鍵。如果血液中缺乏鈣質，身體便會從骨骼中提取鈣，以維持血鈣的健康水平並維持神經和肌肉的功能。也就是說，我們需要從外界給身體補充足夠的鈣質來確保骨骼及全身健康。

  • 富含鈣質食物：奶製品、海藻、軟殼蟹、沙丁魚、鳳尾魚。
  • 綠葉蔬菜優勢：花椰菜（2量杯熟花椰菜即可滿足每日所需）、羽衣甘藍、菠菜，還能提供多種壯骨礦物質。
  • 高效補充法：美國骨質疏鬆症基金會 (BHOF) 建議，若日常飲食攝取不足，可每日額外攝取 500毫克鈣片並搭配維生素D。因為人體單次吸收鈣的上限約為 500-600 毫克，分次搭配維他命D吸收效果最佳。

 

2. 維生素D：促進鈣吸收的催化劑

維生素D可以幫助身體對鈣的吸收，從而促進骨骼健康。維生素D對任何年齡的人都很重要：如果小孩維生素D嚴重不足可能會生長遲緩或骨骼畸形; 成年人若缺乏維生素D可能患“軟骨病”。中老年人缺乏維生素D，骨折風險可能增加。

補充維生素D的方式有許多種，最天然的方式是日光浴。波士頓大學醫學院 (Boston University School of Medicine) 的維生素D研究權威 Michael F. Holick 博士指出，一週 2-3 次、每次 10 分鐘，在皮膚未塗防曬霜下直接接觸陽光，人體即可自行合成大約 10,000 至 25,000 IU 的天然維生素D。不過，需要避免在夏日上午11點到下午3點時段暴曬，以減少對皮膚的傷害。

除了日光浴，透過富含維生素D的食物或維他命D補充劑來提高體內維生素D含量也是很好的方式。

  • 富含維生素D食物：油性魚類（鯡魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚），雞蛋，動物肝臟及奶製品等。


3. 維生素K ：把鈣精準送達骨骼的導航員 

許多人知道補鈣要搭配維生素 D，卻忽略了「維生素 K（特別是維生素 K2）」才是決定鈣質能否真正補進骨骼的關鍵。

美國國家衛生研究院 (NIH) 與多項北美臨床研究指出，維生素D負責增加腸道對鈣的吸收率，而維生素K2則負責活化體內的「骨鈣素」（Osteocalcin）。骨鈣素就像導航員，能將血液中的鈣離子精準抓取並沉積鎖在骨骼中，同時防止鈣質錯誤沉積在血管壁，避免血管鈣化。

  • 富含維生素K1食物（主要來源）：深綠色葉菜類，如羽衣甘藍、菠菜、芥藍菜。
  • 富含維生素K2食物（吸收率高、停留時間長）：發酵食品（如納豆）、乳酪、蛋黃以及動物肝臟。

醫學界建議，對於有骨質疏鬆風險的中老年人，「鈣 + 維生素D3 + 維生素K2」三管齊下，能達到最佳的骨質保養效果，讓補進去的鈣質真正變成強健骨骼的硬實力。

 

4. 高脂魚類與堅果：補充必需脂肪酸與礦物質

高品質健康脂肪（必需脂肪酸）有利於骨骼健康，。美國臨床營養學期刊 (AJCN) 的研究證實，它可以幫助身體對脂溶性的鈣及維生素D、K的吸收，其抗炎特性還能有效減少關節軟骨的發炎反應，進而提升關節靈活度並減少關節疼痛。

  • 高脂魚類（歐米加3）：鮭魚、鯖魚、沙丁魚等。無法常吃魚者，可選用高濃度魚油補充劑。

堅果類也對骨骼健康有著很大的貢獻。它們富含壯骨礦物質，例如鈣、鋅、錳以及通常難以從食物中獲得的鎂。衆所周知，鈣鎂的平衡對於骨骼和肌肉健康非常關鍵，但卻很少人知道身體如果缺乏鎂也會導致骨密度低下並提高骨折的機率。不妨在兩餐間補充少量堅果類零食，美味又健康。

  • 堅果類（鈣鎂平衡）：脫水杏仁、烤杏仁或堅果塗醬。

 

5. 蛋白質：維持骨骼及肌肉

蛋白質是胺基酸的來源，也是維持骨骼及肌肉生長的重要營養。骨質疏鬆症國際基金會 (IOF) 於北美發表的回顧研究指出，中老年人若蛋白質攝取不足，會加速肌肉萎縮（Sarcopenia），導致身體協調性變差，大大增加跌倒與骨折的機率。

 

6. 減少咖啡：避免骨質隱形流失

咖啡是很多人每天都一定要喝的慰藉，可是並不利於骨骼健康。它其中的咖啡因有利尿作用，會加速鈣質從尿液排出。同時，咖啡還會阻止鈣質被腸道吸收，所以飲用大量咖啡會增加骨質疏鬆症的機率。美國食品藥物管理局 FDA 建議每天不要攝取超過400毫克咖啡因，相當於不要飲用超過4杯咖啡，或者儘量選擇飲用低咖啡因咖啡。

 

7. 搭配運動：負重與伸展雙管齊下

運動有助於強健骨骼和肌肉，特別是負重運動。負重運動讓身體或骨骼承受額外重量，除了能鍛鍊肌肉，對抗地心引力更能增加骨質密度、預防骨質疏鬆。另外，負重運動還可以幫助鍛鍊協調性以及平衡性，幫助預防跌倒，從而減少跌倒可能造成的骨折。

  • 負重運動包含：慢跑、爬山、爬樓梯、負重深蹲、舉重、跳舞、打網球。

如果您已有關節不適問題，游泳則是極佳的阻力與心肺運動。雖然不屬於負重運動，但會鍛鍊到肌肉及心肺功能，有利於心血管健康，卻不會增加額外的關節及骨骼負擔。另外，做伸展運動也十分重要，它不僅可以鍛鍊肌肉力量，還可以促進關節的靈活性。

 

無論男女老少，骨骼都是全身健康重要的一部分。我們應該從40歲開始有意識地保養我們的骨骼關節健康，提早預防關節退化及骨質疏鬆，多從飲食中補充關鍵營養成分，並維持健康的動態生活，適時搭配保健營養品。趁夏天一起把握好天氣，多到戶外享受陽光，伸展筋骨，享受健康自如的人生吧！

     

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    *本文由永信健康食品編輯團隊撰寫，並經加拿大健康食品協會（CHFA）認證之自然健康產品顧問（CNPA）校稿。

     

     

    參考資料來源：

    1. Arthritis Society Canada. The Status of Arthritis in Canada: A Report on Osteoarthritis Impact and Prevalence. Updated 2025. Available at: https://arthritis.ca/about-arthritis/what-is-arthritis/the-truth-about-arthritis
    2. Bone Health and Osteoporosis Foundation (BHOF). Calcium and Vitamin D Patients Treatment Guide. Bone Health and Osteoporosis Foundation Official Resources.
    3. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. (Boston University School of Medicine)
    4. National Institutes of Health (NIH). Osteoporosis Peak Bone Mass Educational Outlines. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.
    5. Smith, G. I., et al. (2015). Fish oil supplementation slows the development of sarcopenia and joint inflammation in older adults. The American Journal of Clinical Nutrition.
    6. International Osteoporosis Foundation (IOF). Nutrition for Bone Health and Prevention Guidelines. International Osteoporosis Foundation Health Professionals Education.
    7. U.S. Food and Drug Administration (FDA). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA Consumers Updates and Health Outlines.

     

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